张女士今年 38 岁，近半年总觉得 “睡不好”。一开始是凌晨两三点突然醒，醒了就忍不住想白天没做完的工作、孩子的考试成绩聚宝盆，越想越心慌，翻来覆去要等一两个小时才能再睡着；后来又添了新毛病，躺下就觉得胸口发闷，像压了块小石头，去医院查心脏却没任何问题。
她一直以为是 “压力大导致的失眠”，直到最近白天也总莫名烦躁、提不起劲，去心理科检查，才知道是中度焦虑症。医生说，她夜间的这些异常，其实早就藏着情绪的 “求救信号”，只是她没在意。
研究发现：焦虑症的 “预警”，常在夜间更明显不少人认为焦虑症是 “骤然发作” 的，实则其早有端倪。在那些看似平静的夜晚，焦虑症的信号便悄然浮现，于夜色中暗自铺垫着病症的爆发。
《睡眠》杂志曾做过一项针对焦虑人群的研究：研究者跟踪了 50 位有焦虑倾向的人和 50 位普通人，连续 2 周监测他们的夜间状态。结果发现，焦虑倾向人群在凌晨 1-4 点，心跳比普通人快 15-20 次 / 分钟，呼吸也更浅，而且这种异常不是偶尔出现，而是每天都有；更关键的是，这些人在出现明显焦虑情绪前，至少已经有 1 个月的夜间异常表现了。
研究者解释说，白天我们忙着工作、照顾家人，注意力被分散，情绪的 “不舒服” 会被压下去；但到了晚上，周围安静下来，大脑没了 “事情可忙”，那些藏在心里的压力、担心就会冒出来，还会影响身体的反应 —— 这就是为什么焦虑的信号，总在夜间更明显。
夜间出现这 3 种异常，可能是情绪在 “求救”不是所有夜间不适都是焦虑，但如果出现下面这 3 种情况，且持续超过 2 周，别只当 “失眠”，可能是情绪在提醒你 “该歇一歇了”。
1、反复惊醒后，脑子 “停不下来”不是偶尔做噩梦醒，而是几乎每天固定时间醒（比如凌晨 2-3 点），醒了之后就开始想各种 “烦心事”：比如 “明天要交的方案没完善，会不会被领导说”“孩子最近不爱吃饭，是不是身体有问题”，越想越着急，就算数羊、听音乐也没用，脑子像 “转不停的机器”聚宝盆，直到天快亮才有点困意。
这种情况不是 “睡不着”，而是情绪里的 “担心” 在夜间冒了头 —— 白天没来得及想的事，全在安静的夜里 “找上门” 了。
2、躺下就心慌胸闷，查不出心脏问题明明没做剧烈运动，躺下后却觉得胸口发紧、闷得慌，甚至有点喘不上气，手还会轻微发抖；有时候会忍不住摸胸口，担心自己 “心脏出问题”，可去医院做心电图、心脏彩超，结果都是正常的。
实际上，这是焦虑引发的“身体反应”。情绪紧张之际，身体会误判为“面临危险”，进而导致心跳加速、呼吸变浅，出现“心慌胸闷”之症，此症状实则与心脏本身并无关联。
3、越想 “睡好”，越清醒睡前总告诉自己 “明天要上班，今晚必须睡够 8 小时”，可越这样想，越睡不着：眼睛闭着，脑子却在算 “现在睡还能睡几小时”“要是再睡不着，明天肯定没精神”，越算越焦虑，最后眼睁睁等到天亮。
这种 “越强迫自己睡，越醒着” 的情况，是情绪里的 “焦虑感” 在作祟 —— 你把 “睡好” 当成了 “必须完成的任务”，反而给大脑加了压力，越紧张越难入睡。
发现信号别慌，3 个小办法帮情绪 “松绑”如果出现上面的情况，别着急，不用马上觉得 “自己有焦虑症”，试试这 3 个简单的办法，帮情绪 “降温”。
1、别跟 “失眠” 较劲，闭眼静躺也有用如果醒了睡不着，别强迫自己 “必须睡着”，也别起来刷手机（手机光会让大脑更清醒）。不妨阖上双眸，尝试“专注呼吸”之法：缓缓吸气四秒，再悠悠呼气六秒，反复数次。莫纠结“是否有效”，即便未入眠，静躺闭目亦能使身体休憩，强过躺着徒增焦虑。
2、睡前做件 “不用动脑” 的小事睡前 1 小时别碰工作、别刷短视频（这些会让大脑兴奋），可以做件 “不用想太多” 的事：比如叠白天换下来的衣服、用温水泡 5 分钟脚（水温别太高，38-40℃就行）、听点 “白噪音”（比如雨声、风声，没有歌词的那种）。这些细微之事，可促使大脑由“忙碌模式”切换至“放松模式”，宛如一阵清风，缓缓抚平心绪，让情绪在静谧中逐渐归于平静。
3、把 “担心事” 写在纸上 “存起来”若睡前思绪纷扰，不妨准备一本小册。于睡前十分钟，将忧心之事诉诸笔端，例如“明日需与客户交流”，如此或能让心绪渐归平静，安然入眠。记得说清楚价格”“周末要带孩子去看牙”，写完后把本子合上，告诉自己 “这些事已经记下来了，明天再处理，今晚先让脑子歇一歇”。
这样做能让大脑 “放下负担”—— 你把 “担心” 从脑子里 “移” 到了纸上，就不用再反复想 “怕忘了”，情绪也会轻松一些。
焦虑症从来不是 “突然发生” 的聚宝盆，那些夜间反复出现的不适，都是情绪在 “小声求救”。如果这些异常已经影响到你的白天状态（比如总没精神、不想说话），别硬扛，去跟家人说说，或者找心理医生聊一聊 —— 情绪和身体一样，不舒服了及时调整，才能慢慢好起来。
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